Фізичні вправи на вулиці: комплекс вправ на свіжому повітрі

Користь від тренувань на повітрі вже давно доведено вченими. Фізичні вправи на вулиці підвищують загальний тонус і витривалість, дарують відчуття припливу сил, знижують напруженість і лікують від депресії. Читайте також: Активні методи боротьби з осінньою депресією.

Які з вправ визнані найефективнішими для занять на свіжому повітрі?

Дивіться також: Як мотивувати себе на заняття спортом?

  • Стрибки в сторону — тренуємо сідниці, гомілки, стегна (внутрішню поверхню). Встати на рівну поверхню, звести ноги разом, зігнути їх у колінах і стрибнути вправо. Приземляємося на праву ногу. Далі згинаємо праве коліно (не опускаючи на землю ліву ногу) і стрибаємо вліво. Всього слід виконати 20 стрибків у кожну з сторін.
  • Нахили — тренуємо прес, плечі, трицепси. Сідаємо на лавку. Робимо упор на руки і піднімаємо стегна. Згинаємо руки і повертаємося в зворотну позицію. Повторити 12-15 разів.
  • Віджимання — тренуємо плечі, груди, біцепси. Встаємо обличчям до крамниці, впираємося в неї руками і витягуємо ноги назад. Згинаючи руки, опускаємо і піднімаємо нижню грудну частину до лави/від лави. Повторити 12 разів.
  • Канатоходець — тренуємо стегна, прес, гомілки. Знаходимо затишний бордюр, йдемо за ним до самого кінця. Виконуємо протягом 3-х хвилин.
  • Переміщаємося боком — тренуємо стегна і сідниці. Ставимо ноги на ширині плечей, згинаємо лікті, стискаємо кулаки на рівні своїх ребер. Робимо 3 великих кроку вправо, не забуваючи тягнути за собою ліву ногу. Далі згинаємо (сильно) ноги в колінах, стрибаємо вгору і повторюємо вправу в ліву сторону.
  • Крок в сторону — тренуємо прес, сідниці і живіт. Встаємо прямо, розводимо руки по сторонам, згинаємо їх в ліктях так, щоб долоні дивилися вперед. Робимо швидкий крок убік з правої ноги, одночасно напружуючи м’язи преса. Торкаємося лівим коліном правого ліктя, після чого повертаємося у вихідну позицію. Саме вправу повторити 12 разів на бік і 12 разів — на іншу.
  • Мавпа — тренуємо м’язи преса. Хапаємося руками за міцну гілку (турнік) і зависаємо на ній. Випрямляємо руки і повільно піднімаємо до живота коліна на вдиху (на видиху опускаємо). Повторюємо вправу 12 разів.
  • Повільно йдемо вперед і спокійно піднімаємо руки вгору, вдихаючи, і опускаємо вниз на видиху.
  • Повністю витягуємо руки в сторони і одночасно згинаємо в ліктях. Повільно повертаємо зігнутими руками вперед (12 разів) і назад (12 разів). Далі випрямляємо руки і обертаємо вже прямими руками за тією ж схемою.
  • Ляскаємо в долоні попереду себе на рівні грудей і видихаємо, потім ляскаємо позаду себе (за спиною) і робимо вдих. Повторити 15 разів.
  • Впираємося руками в пояс. Ходимо 3 хвилини перехресним кроком, 3 хвилини — на носочках, 3 хвилини — на п’ятах, 3 хвилини — на бічній стороні стоп.
  • Встаємо на рівній поверхні, згинаємо праву ногу в коліні і піднімаємо її вище пояса. Далі згинаємо ліву ногу і все повторюємо. Вправу повторюємо 15 разів.
  • Витягаємо вперед руки паралельно землі. Піднімаємо праву ногу і, не згинаючи в коліні, здійснюємо помах до пальців лівої руки. Далі прямий лівою ногою торкаємося пальців правої руки. Виконуємо 10 разів.
  • Стискаємо долоні в кулаки. Б’ємо лівою рукою невидимого супротивника, різко повертаючи корпус і викидаючи руку вперед. Те ж саме робимо правою рукою.

Тренування слід завершувати ходьбою або спокійним бігом. Дивіться: Які кросівки вибрати для пробіжок? Перш ніж приступити до вибраних вправ, не забудьте вибрати відповідне місце — наприклад, стадіон або спортивний майданчик. Підійде, звичайно, і парк або сквер, але за умови, що під вашими ногами не буде битого скла та сміття.

Автор: Наталі.

Жіночий сайт. Всі права захищені. © 2015