Найефективніші вправи для сідниць — комплекси

Будь-яка сучасна жінка, незважаючи на зайнятість на роботі і домашніми справами, тим не менш, хоче залишатися стрункою і радіти своєму відображенню в дзеркалі. Але часом сидячий спосіб життя, стреси і булочки з чаєм вечорами згубно впливають на нашу фігуру. І одне з перших місць, де осідають так непотрібні нам кілограми — це сідниці. Тому сьогодні ми представимо вам комплекси найефективніших вправ для зміцнення сідниць в домашніх умовах і фітнес-залах.

 

Присідання — вчимося робити правильно самі класичні та відомі вправи для пружності сідниць

Такі нескладні вправи, як присідання теж необхідно вміти виконувати грамотно, щоб не завдати собі шкоди.

  • Присідання в положенні напівсидячи

    Як виконувати: Поставте ноги так, що вони виявилися на одній ширині з плечима і повільно опускайтеся вниз. Але не до кінця. Затримайтеся в положенні напівсидячи і повертайтеся назад у вихідне положення стоячи. Спирайтеся на п’яти. Зверніть також увагу, що ми опускаємося на видиху, а піднімаємося на вдиху. Не забувайте стежити за диханням. Таким чином повільно присядьте 5 разів. Далі збільшуйте темп і також, але вже швидше повторіть присідання 10 разів. І на закінчення зробіть 10 присідань в положенні напівсидячи, не встаючи, а роблячи пружинисті рухи.

  • Присідання в широкій стійці

    Як виконувати: Встаньте прямо і розстав широко ноги. Шкарпетки повинні дивитися в протилежні один від одного сторони. Як і першому підході, повільно опускайтеся в положення напівсидячи, стежачи за тим, щоб коліна були максимально розставлені в різні сторони. Повторіть присідання в повільному режимі 5 разів, далі вже 10 разів швидше і в положенні напівсидячи присядьте теж 10 разів.

  • Присідання «стопи разом», що дає максимальне навантаження на сідниці

    Як виконувати: Встаньте прямо, щільно з’єднавши ноги і стуливши коліна. Руки залишаються на поясі. Точно також як і в попередніх підходах на зітханні повільно присідайте вниз і на видиху повертайтеся в положення стоячи. Повільно повторіть вправу 5 разів. Потім вже швидше повторіть присідання 10 разів. На 10-й раз, залишаючись в положенні напівсидячи, витягніть руки вперед і зробіть 10 «пружин». Не забувайте стежити, щоб коліна були притиснуті один до одного.

Після виконання цього комплексу розтягніть м’язи, почергово витягуючи ніжки спочатку назад, а потім перед собою. Для наочності цих вправ для сідниць подивіться відео, яке допоможе вам зробити все максимально правильно.

Відео: Вправи для сідниць — присідання

Випади — одне з найефективніших вправ для зміцнення сідниць і м’язів ніг

Випади — це не складна вправа для підтяжки сідниць, яке ви з легкістю зможете виконувати вдома.

  • Випади вперед

    Як виконувати: Зробіть широкий крок лівою ногою вперед , опустившись на праве коліно. Залишіться в такому положенні декілька секунд і поверніться у вихідне. Слідкуйте за тим, щоб коліно не виходило за стопу, а було їй строго перпендикулярно. Помнете, що спина повинна бути випрямлена. Те ж саме повторіть з правою ногою. По черзі міняючи ноги, зробіть випади вперед 10 разів.

  • Випади назад

    Як виконувати: Встаньте прямо, ноги поставте разом. Тепер зробіть крок назад однією ногою, як можна далі і поставте її на коліно. Поверніться в положення стоячи і повторіть те ж саме з іншою ногою. Не забувайте стежити за колінами і спиною. Ця вправа також необхідно зробити 10 разів, чергуючи праву і ліву ногу.

Відео: Як правильно робити випади

Махи — дуже дієві вправи для дівчат для підтяжки сідниць і позбавлення від целюліту в домашніх умовах

  • Махи убік

    Як виконувати: Махи убік можна також поєднувати з іншими справами будинку — наприклад, з грою з дитиною на підлозі або кормлениемЛягте на підлогу на правий бік так, щоб спина була пряма. Рукою підіпріть голову та піднімайте ліву ногу так високо, як зможете. Робіть поки не відчуєте напругу в м’язах ноги і сідниць. В ідеалі потрібно повторити вправу 20 разів. Теж саме зробіть, перевернувшись на інший бік. Подивитися, як правильно виконувати цю вправу для зміцнення сідниць ви можете на відео.

Відео: Махи убік

  • Махи тому для зміцнення м’язів сідниць

    Виконання: Ляжте на підлогу і зробіть упор лежачи на лікті. Праву ногу зігніть в коліні і зробіть на неї впритул. Лівою ногою робіть махи назад настільки високо, наскільки зможете. Повторіть 10 разів. Те ж саме зробіть вправу 10 разів іншою ногою.

Відео: Махи назад

Також підсилити ефект від виконання простого, але дієвого вправи допоможуть вам гантелі або будь-яке перевантаження.

Нахили з обважненням для підвищення пружності сідниць

Як виконувати: Це дуже ефективне і просте вправу для підтяжки сідниць можна виконувати вдома, маючи з реквізитів тільки гантелі або дві наповнені водою пластикові пляшки. Встаньте прямо і вигнувши спинку. Нахиляйтеся вперед з прямою спиною, а руками з гантелями тягніться до шкарпеток. Зробіть три підходи по 20 разів. Відпочинок між вправами повинен бути не більше 20-ти секунд.

Ну і наостанок хотілося б розповісти вам про одне з найефективніших вправ для сідниць, яке можна виконувати в домашніх умовах. Воно трохи схоже на знайомі вже нам випади, але має більш виражену динаміку і різноманітність.

Ускладнені випади тому для позбавлення від «галіфе» і зміцнення м’язів сідниць

Як виконувати: Постеліть на підлогу килимок або ковдру. Встаньте на одне коліно і візьміть упор на руки. Другу ніжку піднімете паралельно підлозі і починайте інтенсивно згинати її в коліні. Далі опустіться на лікті, підніміть ногу під кутом 90 градусів і розпряміть її. Починайте згинати і повністю розпрямляти її, як показано на відео. У наступній фазі піднімайте і опускайте вже пряму ногу, не згинаючи її в коліні. Після цього потягніться носком як можна вище і зробіть пружинисті руху, не опускаючи при цьому ногу на підлогу. Кожну фазу цієї вправи необхідно робити по 10 разів з кожної ноги. Рекомендуємо вам ознайомитися з відео для більш детального вивчення рухів.

Відео: Вправи для сідниць і стегон

Пам’ятайте, що якщо ви не будете лінуватися і регулярно виконувати ці вправи, то ваші сідниці завжди будуть підтягнутими, а ніжки стрункими і красивими.

Автор: Наталі.

Жіночий сайт. Всі права захищені. © 2015