Як стабілізувати цукор крові

Останнім часом цукор (точніше, глюкоза) крові приваблює безпрецедентне увагу як медиків, так і широкої громадськості. Причин для цього вистачає. Найочевидніша — епідемічних масштабів, які набуває в наші дні діабет — хвороба, яка безпосередньо пов’язана з рівнем цукру в крові.

Нещодавно вчені продемонстрували, що його аномальне підвищення негативно впливає на серцево-судинну систему, пам’ять і навіть репродуктивну функцію. Нарешті, завдяки популярності низьковуглеводних дієт люди дізналися про вплив цукру крові на масу тіла.

Загальний підсумок такий: ледь зачувши про цукор, особливо у власній крові, багато злякано здригаються. Насправді лякатися нема чого. Цукор крові — речовина для нас природне, нешкідливе і навіть життєво необхідне. Це головне джерело енергії для наших клітин. В цукор (точніше, в глюкозу) перетворюється значна частина нашої їжі і запасених організмом речовин. А надлишок або недолік глюкози в крові призводить до ускладнень. Її рівень залежить в основному від двох речовин: їжі (її типу і кількості) та здатності організму виробляти і використовувати інсулін — гормон підшлункової залози, що забезпечує надходження глюкози з крові в більшість тканин (мозок — одне з виключень).

Є у вас діабет або зайву вагу, або ви хочете попередити проблеми зі здоров’ям, наведені у цій главі поради допоможуть вам підтримувати в крові нормальний рівень глюкози та інсуліну.

Як знизити показники цукру в крові

• Щодня випивайте склянку знятого молока і з’їдайте 250г нежирного йогурту. Дослідження 3000 чоловік показало, що при зайвій вазі посилене споживання молочних продуктів на 70% знижує ризик розвитку інсулінорезистентності (преддиабетического статусу). Мабуть, лактоза, білок і жир, що містяться в цьому продукті, попереджають стрибки цукру крові, знижуючи споживання вуглеводів (завдяки своєму насыщающему ефекту) і сповільнюючи їх всмоктування.

• Їжте борошняні вироби, в яких мінімум 3 г клітковини і стільки ж білка на порцію. «Це уповільнює всмоктування глюкози і попереджає різкі скачки інсуліну в крові», — говорить нутриционист Дж. Флайзанес. Крім того, високі дози клітковини і білка продовжують відчуття ситості.

• Подавайте на вечерю салат з шпинату. Він багатий магнієм, який, за деякими даними, корисний для профілактики діабету 2-го типу. Як показало дослідження, високі дози цього елемента (його багато також у інший листовий зелені, авокадо, рибі, горіхах) знизили ризик діабету приблизно на 10% у всіх жінок спостерігалися в середньому на 20% при наявності у них зайвої ваги.

• Додайте в каву, чай, йогурт і пластівці корицю. Вчені порівняли пацієнтів з діабетом 2-го типу, які протягом 40 днів брали щодня по 1, 3, 6 г цієї прянощі або плацебо. У всіх групах, крім останньої, рівень цукру в крові знизився на 18-29% — залежно від дози кориці.

• Раз на тиждень вечеряйте гречаної вермішеллю (по-японськи вона називається «соба»). У дослідах на щурах (з надійним контролем) гречка знижувала рівень глюкози в крові на 12-19%. Ця крупа дуже багата волокном, цукрознижуючі властивості якого ніким не оспорюються. Ласуйте по вихідних гречаними оладками, і отримаєте подвійну користь.

• Випивайте за вечерею келих вина. Дослідження показали, що у жінок, які щодня вживають вино, ризик діабету вдвічі нижче, ніж у трезвенниц. Не любите вино? Аналогічний ефект пива. Тільки не забувайте закушувати. Австралійські вчені виявили, що стакан вина, випитий відразу після їжі, викликає різке падіння в крові рівня інсуліну. А це сповільнює видалення з крові «післяобіднього» надлишку глюкози, який може нашкодити артеріях.

• Переходьте на печені чіпси. Цілком задовольняючи вашу тягу до хрумкій і солоного, вони — на відміну від звичайних, смажених у фритюрі чіпсів — не містять насиченого жиру. А уникати його варто з багатьох причин. Вчені Міннесотського університету, обстеживши 3000 чоловік, виявили, що максимальний рівень у крові насиченого жиру удвічі підвищує ризик розвитку діабету.

• Щодня проходите вісім кварталів. За даними Центрів лікування та профілактики захворювань (США), цього достатньо для зниження ризику смерті від діабету на третину з лишком. Дійсно, 10 км піших прогулянок в тиждень майже на 40% знижують ризик смерті від будь-яких хвороб і на 34% — від ішемії, яка є головною вбивцею діабетиків. Чому? Фізичні навантаження підвищують чутливість клітин до інсуліну. В результаті вони активніше поглинають глюкозу з крові, що знижує там її рівень. Крім того, м’язова робота підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).

• Повечерявши, дивіться комедії. Згідно з даними японських вчених, сміх після їжі (перегляд комедії) знижує рівень цукру в крові діабетиків набагато швидше, ніж прослуховування нудній лекції. До речі, аналогічні результати отримані і у здорових людей. Так що запрошуємо у відеопрокат!

• Хоча б раз на тиждень займайтеся силовий тренуванням. Вона «підкачує» мускулатуру набагато ефективніше, ніж ходьба, а чим більше м’язової маси, тим швидше організм витрачає глюкозу, тобто тим нижче в крові її рівень.

• Запивайте тістечко декофеинированным кави. Дослідження британських вчених показало, що поєднання цього напою з простими цукрами (з яких в основному складаються тістечка, торти, печиво, булочки) знижує провокується ними стрибок рівня глюкози в крові. Звичайний кави не дає такого ефекту. Чому? Тому що певні кавові фітохімікати уповільнюють кишкове всмоктування цукру, а кофеїн перешкоджає його вступу в м’язи, тобто затримує глюкозу в крові.

• Ділите навпіл сніданок, обід і вечерю. Половину з’їдайте відразу ж, а решта — через пару годин. Харчуючись часто і відповідно зменшуючи порції, ми уникаємо різких стрибків глюкози в крові (з перевареної їжі) і відповідно інсуліну, тобто фактично стабілізуємо їх рівні.

• Не пропускайте їжу. По-перше, при цьому рівень цукру в крові падає нижче норми — звідси головний біль, занепад сил, тремор. По-друге, добряче зголоднівши, ми схильні налягати на швидко засвоювані вуглеводи. Це веде до різкого стрибка глюкози в крові, що провокує викид в неї наднормативної дози інсуліну. В результаті рівень глюкози знову швидко падає нижче вихідного рівня. Запускається порочне коло, расшатывающий обмін речовин.

• Лягайте спати о 22.00 і спите до 6 годин ранку. Іншими словами, ви повинні спати не менше 8 год на добу. На жаль, більшість з нас недосипає як мінімум годину-півтора. Численні дослідження показують, що хронічне недосипання призводить до підвищення в крові рівня стресових гормонів. Вони в свою чергу сприяють посиленому виділенню в кров глюкози та інсуліну, а це загрожує дестабілізацією вуглеводного обміну. Однак важливо не тільки кількість, але і якість сну. Відомо, що поганий сон часто поєднується з епізодами сонного апное — короткочасної зупинки дихання, що веде до кисневого голодування, стрибка артеріального тиску і, ймовірно, має до діабету. Здоровий сон сам по собі допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу.

• Дізнайтеся у рідних, не хропете ви. Дослідження показали, що у жінок, що страждають на хропіння ризик діабету вдвічі вище, ніж у інших. Якщо ви хропете, як можна швидше зверніться до лікаря. Можливо, вам потрібна медична допомога. Чи досить просто скинути вагу і спати в іншій позі.

• Кожен день розслабляйте м’язи тіла. Техніка поступового розслаблення м’язів здається парадоксальною: спочатку їх треба напружити. По черзі з усіх сил напружуйте, потім максимально розслабте всі групи м’язів від пальців ніг до особи. Повторюйте про себе заспокійливу мантру, наприклад, «Я відпочиваю» або «Я розслаблений». Для повного розслаблення мускулатури буде потрібно не більше 20 хв. Щоб отримати з цього максимум користі, займайтеся мінімум раз в день і краще перед сном. Доведено, що цей та інші перевірені способи зняття стресу істотно знижують рівень цукру в крові.

• Щодня з’їдайте півсклянки квасолі. Вона багата харчовим волокном, тому повільно перетравлюється. В результаті глюкоза всмоктується довго — одночасно встигаючи витрачатися організмом. Дослідження показують, що, щодня з’їдаючи всього півсклянки квасолі, можна стабілізувати рівні цукру в крові і інсуліну.

• Обсмажуйте жменю волоських горіхів, товчіть їх і додайте в салат. Це знижує «післяобідній» стрибок рівня цукру в крові. Вчені вважають, що вся справа в тому, що волоські горіхи багаті мононенасиченими жирами. Схоже, вони не тільки, як і будь-який інший жир, уповільнюють перетравлення їжі, але і підсилюють чутливість клітин до інсуліну, тим самим прискорюючи виведення глюкози з крові.

• Додавайте в салати, йогурт і яєчню порошок псиллиума (тобто насіння деяких видів подорожника), який призначається зазвичай при запорі. Додавайте його в м’ясний фарш і соуси. Псиллиум дуже багатий клітковиною, яка уповільнює всмоктування глюкози.

Жіночий сайт. Всі права захищені. © 2015